情感婚姻网 加入收藏  -  设为首页
您的位置:情感婚姻网 > 知识百科 > 正文
跑步的正确姿势是怎么样的
跑步的正确姿势是怎么样的
提示:

跑步的正确姿势是怎么样的

跑步的正确姿势是怎么样的   你知道跑步的正确姿势是怎么样的吗?我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,很多人在减肥的时候都会选择跑步这项运动,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,多跑步对身体更好。下面我为大家分享一下跑步的正确姿势是怎么样的,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。   跑步的正确姿势是怎么样的1    跑步的正确姿势    1、手臂的姿势   这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车,而是可以摆动双臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,紧握拳头,完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上,不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动,使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的,很多长距离跑步者略带弧度地摆动,但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说,不要激烈地摆动手臂。    2、臀部和头部的'姿势   这点比较难以想象:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?有些人建议,着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定。    3、脚的着地方式   有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。    4、上坡和下坡   在上坡时放慢速度,总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂,想象你在把自己往上推。加快步频,想象火车爬上山坡的情景,不断为自己鼓劲我可以做到谨慎下坡,放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用,如果重视不够将会使它过度劳累。(www.zhiCHangshi.cOm]在比赛时,可以身体略微前倾,冲下前去,但不是用在训练时。事实上,在有山丘的跑步训练中,很多人步行下坡作为恢复,为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法,同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。    5、膝盖   长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。    6、步长   很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做,它将导致很多伤害,包括足腱和髂腰肌疼痛。(这种疼痛并不是来自膝盖,而是来自韧带,是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄,并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症)。    7、呼吸   当有些人建议你如何计算唿和吸的时间时,我们告诉你只要保持深度的和规则的唿吸。很多时候唿吸会自己调节,跑得快了,唿吸也就快了。确实如此,大多数跑步者用口唿吸或口鼻同时唿吸,仅用鼻子唿吸是不可能吸入足够多的氧气的。   跑步的正确姿势是怎么样的2    正确跑步姿势    1、头和肩   跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。   动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。    2、臂与手   跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。   动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。    3、躯干与髋   跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。   动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。    4、腰   跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。   动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。    5、大腿与膝   跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。   动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。    6、小腿与跟腱   跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。   动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。    7、脚跟与脚趾   跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

跑步的正确姿势
提示:

跑步的正确姿势

跑步的正确姿势是:头部与肩部的正确姿势、臂和手的正确姿势、臀部的正确姿势、大腿和膝的正确姿势、脚的正确姿势等。 1、头部与肩部的正确姿势 头部要保持在肩部的正上方,不要向左右偏,头与上身保持在一条直线上,上身基本正直,稍微前倾,同时跑步过程中面部肌肉要放松,这会使您节省很多体力。 2、臂和手的正确姿势 肘关节弯曲稍大于九十度,两手自然握拳,前摆时手稍向内,后摆时肘稍向外,同时要保证双臂始终向前摆动,手臂和肩膀也要有意识地向后扩。 3、臀部的正确姿势 保持臀部在身体的正下方,而不能将臀部向前撅起,也不要把整个身体向前倾,这样会引起后背疼痛,降低跑步效率,同时您将会发现您不能轻易将膝盖抬高。 4、大腿和膝的正确姿势 大腿前摆不宜过高,腿部后蹬不要充分伸直,长距离跑步时膝盖不要抬得太高,只有短跑选手或在上坡时才需要太高膝盖。 5、脚的正确姿势 脚尖要自然落地,需要特别强调的是,要摒弃脚后跟着地的跑法,哪怕这种跑法最普遍。记住,脚后跟着地意味着你的脚必须向身体前方伸直跨出。然后整个脚掌面着地,这就相当于把全身的重量都加在脚部,最后脚尖离地。

跑步的正确姿势
提示:

跑步的正确姿势

你也许已经开始规律跑步有一段时间了,但是好像感觉自己跑起来还不是很轻松,甚至跑起来还是很累,气喘吁吁的。

这是很多跑步小白刚刚开始锻炼时的一个普遍感受。其实每个跑者的跑步姿态都是由其自身的长处和弱点来综合决定出来的。

对大家有个好消息就是,我们可以通过一些简单的跑步技巧就能够让你在跑步锻炼的时候感觉更轻松,让自己的训练变得更有效率。

提高跑步技巧的3个秘诀

1.寻找身体的平衡感觉:既紧张又放松

有时候跑步与游泳有些相似,你既需要在训练时肌肉紧张去发力,又需要身体进行放松,这虽然看似矛盾,但是在两者之间是存在着一个平衡点的。

我们就需要让自己去慢慢寻找这个平衡点。这样你在跑步的时候,就可以把更多的力量放在向前推动你前进上,而不是把能量浪费在身体的左右摆动上。同时,还能帮助你避免身体上下晃动幅度过大,让你更能贴地前行。

通常来说,改善自己的体态是非常重要的,在你跑步时,保持一个正确的跑步姿态也是同样重要的。

如果你平时整天都是坐在办公室工作的话,你会发现自己的头有些向后仰,下巴向前突出,你的肩部会向前圆肩,背部会向后弓背,你现在去照照镜子看看自己有没有这种圆肩驼背的问题。

以这样圆肩驼背的身体姿势去跑步的话,你会很快就感到精疲力尽了。你在跑步的时候,应该保持上身直立,向前稍稍前倾的姿势。

一个正确的跑步姿势应该是这样的:

上身直立:你要想象自己的头顶上有一根绳子向上拉你的头发,头部有一种向上的感觉,此时最合适的一个技术要领就是我们练太极拳时经常讲的:虚领顶颈。

保持躯干稳定:在你的腹部和背部保持适当的张力,可以有效帮助你的力量从下肢传递到地面上,这也是我们平时需要训练核心肌群力量的一个目的。

收紧肩胛骨:你可以想象在自己的肩胛骨中间夹住一支铅笔而不让它掉下来,收紧肩胛骨可以让你的肩部打开,让肩胛骨回归中立位,帮助上身更顺畅地发力摆臂。

眼睛向前看:在跑步的时候要保持眼睛向前看,不要低头看地面,也不要抬起下巴看天。

身体稍稍前倾:这样你就可以更好地伸髋,在跑步的时候给自己一个很大的向前推动力。要注意身体的这个向前前倾,并不只是上身向前倾,而是从脚踝到髋部的身体整体前倾。

2.寻找合适的摆臂节奏

我们在说到改变跑步姿势的时候,很多人往往首先想到的是腿部的姿态,其实跑步时我们上身和手臂在其中所扮演的作用往往被忽视了。

你也许不知道,我们在跑步的时候,合适的摆臂可以让我们的跑步更轻松、更有节奏。

我们经常看到很多人在跑步的时候,双臂是在身体两侧下垂的,基本上没有什么摆臂的动作特别是在跑到最后身体非常疲惫的时候,双臂的摆动更是像垂在身体两侧一样。

其实我们在跑步的时候如果手臂伸直或者在身前交叉的话,你跑起来就会感到很难。你如果不相信的话,你可以试着手臂伸直着跑步,看看你还能跑得起来吗?我们在跑步时比较理想的摆臂是手臂弯曲,双手轻松握拳。那下面看看我们该如何正确地进行摆臂:

肩部放松:先从我们的肩部开始,首先要把肩胛骨收紧,双臂在身体两侧自由摆动,保持放松。

屈肘:跑步时双手在身体两侧屈肘大约90°。

手臂贴紧身体:跑步时要将肘部平行于身体向身体后方拉,不要让手臂在身体两侧来回摆动。

不要紧握拳头:双手要自然弯曲握拳,不要刻意紧握拳头,在跑步的过程中,手臂要保持放松。

3.身体前倾,避免刹车效应

我们其实没有认识到跑步与走路是不一样的运动模式,我们在走路的时候,小腿和脚要迈出身体的前方,先用脚后跟着地,保持膝盖微屈,然后身体的重心再移动到着地脚的上方,如果你在跑步的时候也是这样把步子迈到身体前方的后,就会带来一种刹车效应。

当你跑步时把步子迈到身体前方时,此时你的着地脚就会给你的身体一种制动力,阻碍了你的身体向前运动,减慢你的跑步速度,并不是在有效地推动你的身体向前跑。你是不是还没有意识到这个问题。因此,你在跑步的时候应该这样做才能避免刹车效应:

抬腿屈膝:把膝盖抬起来并保持弯曲,就把着地腿的膝盖变成弹簧,而不是变成直腿的刹车踏板。

折叠后腿:在跑步时要快速有力地将后方的腿屈膝折叠向你的臀部,把后方的腿抬离地面,这样才会更有效地推动力向前跑。

正确的跑步姿势

我们在跑步时一个正确的姿势应该是这样的:

1.身体向前稍稍前倾

2.眼睛向前看

3.收紧肩胛骨

4.屈肘90°

5.保持躯干稳定

6.抬腿并屈膝

7.快速有力的折叠后腿

以一个正确的跑步姿势跑步可以让你获得更多的跑步乐趣,让你更轻松、高效地获得跑步训练所带来的健康收益,不管你是初学者还是可以跑半马的老手,正确的跑步姿势对你都是非常重要的。

当你的身体各项素质都发生了很大的变化后,也会像苏炳添那样产生跑步数据的巨大变化,带来跑步速度的飞快提升。